Treningstips Maskinisten treningspark

Step up - stubbe - kondisjon

1. Startposisjon: Plasser det ene beinet på stubben og det andre på bakken. Legg så tyngden på det beinet som er plassert på stubben.
2. Strekk deretter i kne- og hofteleddet til du står oppreist på stubben.
3. Brems bevegelsen langsomt tilbake til startposisjon og repeter.

Spensthopp - stubbe - kondisjon

1. Startposisjon: Sett føttene cirka i skulderbredde og bøy deg ned. Hold kroppen og kjernen stabil.
2. Bøy deg i knærne så langt du kan, ta sats og hopp opp på stubben. Pass på at knærne ikke faller inn gjennom bevegelsen.
3. Stabiliser deg, og gå kontrollert ned fra stubben tilbake til startposisjon.

Bulgarske utfall - liten eller stor stubbe – lår og rumpe

1. Startposisjon: Hold overkroppen rett og brystkassen opp og plasser bakre ben på stubben.
2. Legg tyngden på hælen til foten som er i bakken og senk deg kontrollert ned.
3. Gå så langt ned du kan og press med hælen kontrollert opp til startposisjon. Repeter.

Markløft – apparat – rygg og underkropp

1. Startposisjon: Plasser hendene på stangen i skulderbredde med håndflatene mot deg. Knekk i hofte- og kneledd og hold overkroppen rett og stram.
2. Ha vektfordelingen plassert jevnt over fotsålen og start bevegelsen med å «dytte bakken fra deg».
3. Rett overkroppen opp i samme bevegelse til både hofte- og kneledd er fullt strekt ut. Senk deg kontrollert ned til startposisjon og repeter bevegelsen.

Stående roing – apparat - rygg

1. Startposisjon: Plasser hendene med håndflatene mot eller fra deg (valgfritt).
2. Trekk stangen opp mot magen, skvis godt på toppen, og senk rolig ned igjen.
3. Albuene skal peke rett bakover og armene skal beveges langs siden av kroppen gjennom hele bevegelsen. Repeter.

Skulderløft - apparat – skuldre + øvre rygg

1. Startposisjon: Ta tak i stangen med håndflatene mot deg i et komfortabelt grep, gjerne i skulderbredde.
2. Løft hendene og albuene opp til de er nesten parallelt med skuldrene. Ikke løft hendene over skuldernivå.
3. Senk kontrollert ned til startposisjon og repeter bevegelsen.

Skulderpress - apparat – skuldre

1. Startposisjon: Få stangen godt opp til halsen/opp på brystet med et skulderbredt grep.
2. Stram kroppen og stabiliser deg før du dytter stangen over hodet til armene er helt strekt ut.
3. Senk stangen kontrollert ned til startposisjon og repeter bevegelsen. Pass på å ikke dunk hodet.

Nedtrekk - apparat - rygg

1. Startposisjon: Finn et godt grep med håndflaten bort fra kroppen. Trekk så skulderbladene ned samtidig som du lener overkroppen litt bakover.
2. Press frem brystet og prøv å trekke stangen ned slik at du treffer rundt øvre del.
3. Kontroller stangen tilbake til startposisjon og repeter bevegelsen.

Dips – apparat – bryst + skuldre

1. Startposisjon: Hold rundt stengene og strekk ut armene slik at den støtter hele kroppsvekten din. La beina henge fritt.
2. Senk overkroppen ned ved å bøye albueleddet så langt det er komfortabelt. Ikke gå lengre ned enn til 90 graders bøy i albueleddet.
3. Press kroppen opp igjen til startposisjon og husk at albuene skal hele tiden være i linje med håndleddene dine. Repeter.

Hengende kneløft – apparat – mage

1. Startposisjon: Plasser underarmene parallelt med stengene og fordel vekten din jevnt.
2. Holdt kroppen stabil, ikke sving, og løft knærne så langt du kommer opp mot brystet.
3. Hold posisjonen i et lite sekund før du kontrollert senker beina ned til startposisjonen igjen. Hold kroppen stram slik at du unngår svingninger og repeter bevegelsen.

Roing – stenger - rygg

1. Startposisjon: Beinplasseringen din avgjør vanskelighetsgraden på øvelsen, velg denne med omhu. Ta tak i stangen med håndflaten ned.
2. Dra deg mot stangen og sikt deg inn slik at hendene kommer cirka parallelt med brystet. Tenk at du skal føre med brystet, og at dette skal være øverst punkt på kroppen som blir hevet.
3. Senk deg kontrollert ned til startposisjon og repeter.

Pull ups – stenger - rygg

1. Startposisjon: Finn deg en stang som er høy nok til at benene er i luften når du løfter opp leggene. Få et komfortabelt grep på stangen med håndflaten mot deg, gjerne i skulderbredde. løft deg kontrollert opp mot stangen.
2. Løft deg kontrollert opp mot stangen og sikt med brystet. Press brystet opp og frem slik at det “møter” stangen.
3. Få haken over stangen hvis mulig, og senk deg kontrollert ned til startposisjon. Repeter.

Støttet brystpress - stenger - bryst

1. Startposisjon: Still deg mot stangen og ta tak i skulderbredde med håndflatene ned mot bakken.
2. Senk deg kontrollert med brystet mot stangen med albuene ut til siden.
3. Press deg opp igjen til startposisjon og repeter bevegelsen.

Bicep (drag) curl - apparat - biceps

1. Startposisjon: Stå med føttene i skulderbredde, hold kroppen stabil, og ta tak i stangen med håndflatene opp.
2. Dra/løft stangen opp langs kroppen så langt det er komfortabelt til du når sluttposisjonen.
3. Senk vekten kontrollert ned til startposisjon og repeter.

Franskpress over hodet – apparat - triceps

1. Startposisjon: Løft stangen over hodet og still deg inni/mot apparatet.
2. Press stangen opp til armene er fullt strekt ut.  Hold kroppen stabil og pek albuene rett frem.
3. Senk stangen kontrollert ned igjen til startposisjon og repeter.

Balansegange – balansebane – balanse/koordinasjon

1. Startposisjon: Finn balansen med en fot foran den andre på enden av balansemodulen.
2. Finn et punkt å se på rett frem slik at du holdet hodet høyt. Pass på å ikke la tyngdepunktet falle for mye fremover, hold brystet rakt og høyt.
3. Gå i tandem og sett den ene foten foran den andre med minst mulig mellomrom mellom hver fot.