Tuftepark

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildeStep-up på benk Anette Fleines
  • Step up på benk m/ kneløft 

    Stå foran et høyt trinn/benk. Sett foten på trinnet og løft deg opp med vekten på dette beinet. Fullfør bevegelsen med å løfte det andre kneet opp foran deg. Unngå å sparke fra med den bakre foten, og vær påpasselig med at kneet peker i samme retning som tærne på det fremre beinet.

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildePlanken med rotasjon mot stang Anette Fleines
  • Planken m/rotasjon 

    Stå med tær og hender i underlaget. Trekk inn navlen og stram setemuskulaturen. Start med å strekke den ene armen rolig opp mot taket og drei overkroppen etter. Kom tilbake til utgangsposisjon. Gjenta øvelsen til motsatt side.

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildeBulgarsk utfall Anette Fleines
  • Bulgarsk utfall på benk 

    Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Sett en benk ca 1 meter bak deg og plasser motsatt bein på benken. Gjør en knebøy og vær påpasselig med å holde kne over tå under hele øvelsen.

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildeArmhevning mot stang Anette Fleines
  • Pushups mot stang 

    Hold hendene på stangen med ca skulderbreddes avstand, strake albuer. Hold kroppen strak og ha føttene i bakken. Senk brystet ned mot stangen. Press deg så opp igjen.

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildeHengende kneløft Anette Fleines
  • Hengende kneløft

    Denne øvelsen kan enten gjøre hengende fra en stang over deg, eller slik som på bildet der du støtter deg på stangen i hoftehøyde.

    Heng i stangen med begge hender. Før beina opp med bøyde knær. Senk rolig ned igjen.

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildeHopp opp på benk (Box-jump) Anette Fleines
  • Spensthopp på høy boks 

    Ta god sats - svikt i knærne og bruk armene. Hopp opp på en høy boks. Fokuser på en myk landing med god bøy i knærne.

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildeHengende kroppshev Anette Fleines
  • Horisontalt kroppshev m/overarmsgrep 

    Ta et grep som er litt bredere enn skulderbredden og heng med en strak fiksért kropp. Trekk deg opp til brystet berører stangen og senk rolig tilbake.

  • Dame som trener i en utendørs treningspark - Klikk for stort bildeDips på benk Anette Fleines
  • Dips på en benk 

    Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen.

Se og last ned hele programmet (PDF, 648 kB)