Tuftepark Step-up på benk Anette Fleines Step up på benk m/ kneløft Stå foran et høyt trinn/benk. Sett foten på trinnet og løft deg opp med vekten på dette beinet. Fullfør bevegelsen med å løfte det andre kneet opp foran deg. Unngå å sparke fra med den bakre foten, og vær påpasselig med at kneet peker i samme retning som tærne på det fremre beinet. Planken med rotasjon mot stang Anette Fleines Planken m/rotasjon Stå med tær og hender i underlaget. Trekk inn navlen og stram setemuskulaturen. Start med å strekke den ene armen rolig opp mot taket og drei overkroppen etter. Kom tilbake til utgangsposisjon. Gjenta øvelsen til motsatt side. Bulgarsk utfall Anette Fleines Bulgarsk utfall på benk Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Sett en benk ca 1 meter bak deg og plasser motsatt bein på benken. Gjør en knebøy og vær påpasselig med å holde kne over tå under hele øvelsen. Armhevning mot stang Anette Fleines Pushups mot stang Hold hendene på stangen med ca skulderbreddes avstand, strake albuer. Hold kroppen strak og ha føttene i bakken. Senk brystet ned mot stangen. Press deg så opp igjen. Hengende kneløft Anette Fleines Hengende kneløftDenne øvelsen kan enten gjøre hengende fra en stang over deg, eller slik som på bildet der du støtter deg på stangen i hoftehøyde.Heng i stangen med begge hender. Før beina opp med bøyde knær. Senk rolig ned igjen. Hopp opp på benk (Box-jump) Anette Fleines Spensthopp på høy boks Ta god sats - svikt i knærne og bruk armene. Hopp opp på en høy boks. Fokuser på en myk landing med god bøy i knærne. Hengende kroppshev Anette Fleines Horisontalt kroppshev m/overarmsgrep Ta et grep som er litt bredere enn skulderbredden og heng med en strak fiksért kropp. Trekk deg opp til brystet berører stangen og senk rolig tilbake. Dips på benk Anette Fleines Dips på en benk Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen. Se og last ned hele programmet (PDF, 648 kB)