Treningsprogram nivå 2 Sideliggende mage/bekken hev Anette Fleines Sideliggende mage-/bekkenhev Ligg på siden med bøyde knær og støtte mot den ene albuen. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage" og hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 10-15 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta mot motsatt side. Sett: 3 , Reps: 8 Armhevning på knærne Anette Fleines Armhevning på knær eller tær Stå på knærne eller tær med en fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. Sett: 3 , Reps: 8 Enhånds roing med sekk eller flaske Anette Fleines Kne- og håndstøttende roing med sekk eller flaske Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold en fylt vannflaske i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til flasken er i magenivå. Senk tilbake. (Bruk flaske fra 1-1,5 liter, evt en sekk med bøker)Sett: 3 , Reps: 8 Burpee uten pushup Anette Fleines Burpee uten pushup Anette Fleines Burpee uten push-ups Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Stopp med kroppen i push-ups posisjon. Fra denne posisjonen flytter du føttene inn mot hendene og hopper opp fra en dyp knebøy posisjon. 3x8 rep. Bulgarsk utfall med foten støttet på trapp Anette Fleines Bulgarsk utfall på benk eller trapp Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Bruk en trapp eller benk ca 1 meter bak deg og plasser motsatt ben på trappen/ benken. Gjør en knebøy og vær påpasselig med å holde kne over tå under hele øvelsen. Sett: 3 , Reps: 8 pr ben Knebøy med sekk hvor man kan ha i ekstra vekt Anette Fleines Knebøy med sekk Ta sekken på ryggen, ha ca hoftebredde avstand mellom føttene. Ha tyngdepunktet bakpå, gå ned i knebøy og skyv deg opp til utgangsstilling igjen. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Vekt: ………kg, Sett: 3 , Reps: 8 Se og last ned hele programmet (PDF, 528 kB)